大学生健身计划及健身消耗热量表

时间:2016年03月16日信息来源:本站原创 【字体:

健身消耗热量表

游泳每30分钟消耗热量175大卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。
田径每30分钟可消耗热量450大卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球每30分钟消耗热量250大卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
自行车每30分钟消耗热量330大卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑:每30分钟消耗热量300大卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
散步:每30分钟消耗热量75大卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
跳绳每30分钟消耗热量400大卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。
乒乓球每30分钟消耗热量180大卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
排球每30分钟消耗热量175大卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。

慢走 (一小时4公里255 卡
快走(一小时8公里)555 卡
慢跑 (一小时9公里655 卡
快跑 (一小时12公里)700 卡
单车 (一小时9公里245 卡
单车 (一小时16公里415 卡
单车 (一小时21公里655 卡
有氧运动(轻度275 卡

有氧运动(中度350 卡

体能训练 300 卡

仰卧起坐 432 卡

走步机(一小时6公里345 卡
爬楼梯480 卡
爬楼梯1500级(不计时250 卡
爬梯机680 卡
游泳(一小时3公里)550 卡
网球425 卡
手球600 卡
桌球300 卡
高尔夫球(走路自背球杆)270 卡
轮式溜冰350 卡
郊外滑雪(一小时8公里)600 卡
活动项目                         消耗热量
开 车                             82 卡
工 作                             76 卡
读 书                             88 卡
午 睡                             48 卡
看电视                            72 卡
看电影                            66 卡

游泳                              每30分钟消耗热量175大卡

跳 舞                             300 卡
健身操                            300 卡
跳 绳                             448 卡
打 拳                             450 卡
泡 澡                             168 卡
逛 街                             110 卡
购 物                             180 卡
打 扫                             228 卡
洗衣服                            114 卡
烫衣服                            120 卡
洗 碗                             136 卡
插 花                             114 卡
锯 木                             400 卡
骑 马                             350 卡
溜 狗                             130 卡
郊 游                             240 卡

春天来了,越来越多的人们开始健身了,本部门为了满足大家的健身需求特做了如下健身方案,仅供参考。

1.心肺功能训练计划: 每周4-5次,每次40-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右 

2.力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 

第一天腿部腹部训练: 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 

第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 

第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟 两个动作间休息3-5分钟

注:在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意。二、四、六天为回复休息期。

(作者:佚名 编辑:tiyu)

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