运动处方——肥胖者

时间:2015年07月05日信息来源:本站原创 【字体:

肥胖者的运动处方

1)锻炼目的:一是减轻体重,防止肥胖;二是保持和增强体力,预防肥胖合并症。

2)运动项目:耐力运动,如长距离步行、跑步、自行车、游泳等运动。

3)运动强度:60%-70%Hrmax,相当于50%-60%VO2max。或心率掌握在一分钟120-135次。

4)锻炼方法:

A、准备活动5分钟,可做腰、腿、髋关节、踝关节的轻微活动。

B、慢走与快走交替20分钟,如步行以一快一慢结合;例:用2/s的速度10分钟走完1200米,再用10分钟走完1300米。

C、基本体力练习15分钟,仰卧起坐20个,仰卧撑20×2组,俯卧抬起上体20个,提踵50次,蹲跳起20次。

D、放松整理活动5分钟,做放松操,调整呼吸。

E、以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约1300kj,此热量相当于米饭95克,或3个煎鸡蛋。

5)运动时间和频率:每次40-50分钟,每周3-4次。(6)注意事项:一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时,可稍微调节内容和次数;二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量;三是严寒酷暑或身体不适时停止锻炼,不可蛮干;四是科学进餐,平衡营养。

(作者:佚名 编辑:tiyu)

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